de juiste ademhaling

Ademhaling; bij elke activiteit hoort een passende ademfrequentie.

tekst: Nico van der Breggen, psychosynthesetherapeut, ademtherapeut en runningtherapeut in Amsterdam. Tekst een beetje aangepast :-).
info@nicovanderbreggen.nl
www.nicovanderbreggen.

Afbeeldingen: www.sportrusten.nl . Veel tips op deze site over op de juiste manier ademen en running!

De ademhaling is een essentieel middel om geest en lichaam met elkaar te verbinden. Door te leren ontspannen te ademen, zowel in werkelijke rust, op het werk of bij een stressvolle situatie, kan een gespannen lichaam uit de vervorming. Bij elke activiteit hoort een passende ademritme. In rust, zittend op een stoel, kun je volstaan met 4 tot 8 keer te ademen in één minuut. Als je buiten aan het hardlopen bent adem je tussen de 18 en 25 keer. Veel mensen ademen thuis of achter hun bureau meer dan 18 of zelfs 22 keer per minuut. Dit geeft veel onrust in het lichaam of brein en kost veel energie. Het lichaam en brein zijn als het ware heel actief en zijn bij een hoge ademfrequentie dan niet synchroon met de werkelijke actie. 

Veel mensen hebben een oppervlakkig of onregelmatig adem-patroon. Dit geeft een gejaagd of onrustig gevoel. Het alertheidscentrum reageert alsof je aan het vechten of vluchten bent. De hormoonhuishouding wordt verstoord. Dit is uitputtend omdat het brein en lichaam niet voldoende kunnen herstellen. 

Hartritmevariatie (HRV)

De HRV is het ritme van de tijdsperioden tussen twee hartslagen. Het maakt niet uit hoeveel hartslagen per minuut het hart maakt, juist het ritme van de hartslag is bepalend. Hartritme-patronen corresponderen met een bepaalde emotionele gesteldheid. Des te groter de variatie en vooral de coherentie (mate van harmonie in dit ritme) van die  variatie in de tijdsperioden, des te beter is het aanpassingsvermogen van je hele emotionele en neurologische systeem. Via het hartritme geeft het hartsignalen door aan de hersenen en aan het hormonale systeem. Hoe groter de coherentie des te groter is je veerkracht. Met elke hartslag wordt informatie geleverd die onze emoties, onze fysieke gezondheid en kwaliteit van ons leven beïnvloedt. Gevoelens van compassie liefde zorg en waardering geven een rustig glooiend coherent ritme . Boosheid, frustratie en angst en onveiligheid levert een hoekig, grillig incoherent beeld. De mate van coherentie helpt om stresspatronen te gaan herkennen. De coherentie vermindert, het brein voelt zich opgejaagd. Een grote coherentie geeft helderheid van denken en helpt om goede keuzes te maken. De ademhaling heeft invloed op die coherentie. Met een lange uitademing wordt de de coherentie van de HRV groter en neemt je ontspannenheid, veerkracht en reflecterend vermogen toe.

De Emwave2 van Heartmath is een leuk apparaatje waarmee je kunt oefenen om die HRV en de coherentie te vergroten, zichtbaar op je beeldscherm.

Gevoelens & emoties hebben een diepgaand effect op de balans in ons autonome zenuwstelsel en het ritme van onze hartslag.

Oefening voor een goede ademhaling

Een juiste ademhaling in rust heeft een ritme van 4 tellen uitademen, 2 tellen rust en 2 tellen inademen. Dan is een ademfrequentie van 6 keer per minuut voldoende voor rust in lijf en brein. Vooral de twee tellen rust geven ontspanning.

Doe deze oefening op twee vaste momenten op de dag; in de ochtend en voor het slapen gaan. Door dit dagelijks te doen zal dit kalme adempatroon in je systeem komen.

Bij hardlopen: Tijdens een kalm rondje rennen maak je vooral je uitademing zo lang mogelijk. Tuit daarbij je lippen en blaas langzaam en lang uit.

Adem langer uit

Door langer uit te ademen kun je lichaam en brein ontspannen. Middels de ademoefening zoals beschreven, merk je dat er ontspanning in zowel je brein als je lichaam komt. Waarom? De rustige ademfrequentie wordt in je systeem als passend en kloppend waargenomen. Dit past bij rustig zitten en ontspannen zijn. Belangrijk is om de pauze na je uitademing écht ontspannen te maken. Dit is het moment dat je je koolzuurwaarde weer op peil brengt in zowel je bloed als je brein. Hierdoor zal je alertheid en spanning afnemen. Een diepere en langere uitademing brengt je bij je gevoel dat huist in je onderbuik. Je bekken en buikgebied krijgen van een kalme lange uitademing meer ruimte en speelsheid om uit te dijen bij ontspanning. De buik is het gebied van onze instinctieve gevoelens, kracht, veiligheid, zelfzorg en zelfvertrouwen. Je hart en buik kunnen beter communiceren met elkaar. Op momenten dat je onrust ervaart of bij een spannend gesprek vergroot dit je focus en je rust. Je brein en lichaam blijven in de rustmodus. Het herstelvermogen van zowel het lichaam als het brein worden met het ademen geactiveerd. Rust is nodig voor herstel, zowel fysiek als in het brein.

Ademhalen is Aanwezig zijn

Ademen (“inspire”) is inspiratie, bezieling. Ben je kalm en ontspannen, dan gaat ademhaling traag, laag en moeiteloos. Bij angst gaan we stokkend en hoog ademhalen of houden we zelfs onze adem in. Bij spanning en heftige emoties hebben we vaak een oppervlakkige en snelle ademhaling. Met je ademhaling kun je jezelf aanwezig maken of juist niet. Diep ademen is dus diep voelen. Door hoog in de borst te ademen onder druk je bepaalde gevoelens die verband houden met de buik, veelal verdriet en seksualiteit.

Hyperventilatie is niet uitademen, is je gevoelens tegenhouden. Moeite met huilen? Dan is er vaak waarschijnlijk ook een ademhalingsstoornis. Met de ademoefeningen leren mensen weer te ademen naar wat er is. Bij een kalme in en uitademing maak je een continue flow van adem en beweging. Dit brengt je in contact met je kracht en blijf je geaard in de concrete realiteit. Het hoofd bewaakt de processen. Het hart wordt open en ruim en je buik wordt levendig.

Running op een milde en ontspannen manier, met een kalme ademhaling brengt  weer rust in het lijf en het brein. Veel mensen ervaren juist rust bij hardlopen omdat de ademfrequentie dan past met de activiteit en de gejaagdheid of onrust een passende uitingsvorm heeft krijgt. Door het lopen komen je gedachten tot rust. Na het lopen ervaar je rust in je lichaam. Je stresstolerantie neemt toe. Dit bevordert het herstel van stress- en burn-outklachten. Je concentratievermogen verbetert, net als je ademhaling.