hantayo

COGNITIEVE THERAPIE

Psychologie in actie: voorbeelden van cognitieve therapie
Een belangrijk onderdeel van mijn werkwijze is de cognitieve therapie. In een RET (Rationeel Emotieve Therapie - Albert Ellis) sessie, een vorm van cognitieve therapie, worden irrationele denkbeelden en houdingen opgespoord, uitgedaagd en vervangen door rationele denkbeelden en houdingen. Het idee er achter is dat rationeel (gezond) denken rationeel (gezond) doet voelen: angst, wanhoop, depressie, schuld en schaamte zijn emoties die we zelf, onnodig, creëren. Je kunt irrationele denkbeelden herkennen aan de 'moetens' die erin zitten (ik moet, het hoort dat, het mag niet zijn dat - eisen dus die je aan jezelf, anderen of het leven stelt i.p.v voorkeuren). Hieronder staan een aantal korte sessies om je een idee te geven hoe dat in zijn werk kan gaan. Let wel, gefrustreerd zijn, teleurgesteld, verdrietig zijn etc., pijn en problemen zijn emoties en toestanden die horen bij het leven en ze zijn vaak niet te vermijden: wel kan je leren jezelf niet onnodig overstuur  te maken.

RET sessies: T= therapeut C= client

Sessie: omgaan met moeilijke gevoelens

T: Je denkt niet:'oh, angst, ook gek dat dat er is?!' Je lijkt machteloos tegenover dit angst-gebeuren. In hoeverre ben je bereid dit te accepteren als een gevoel er is, bv angst, niet-gegrond zijn, leeg en uitgewoond etc. ? Wat weerhoudt je ervan om te zeggen, 'oké, dit is er nu' ?Je maakt jezelf angstiger omdat je angst er niet mag zijn. Waarom zou die er niet mogen zijn? Waarom mag er niks mis met je zijn? Je zegt 'er mag niks mis met me zijn'. We hebben allemaal behoorlijk gekke trekken. Jij zegt tegen jezelf: 'het mag er niet zijn, het moet afgeworpen worden'. De kunst is dat je zegt: 'het mag er zijn'. Stel dat je er niet heftig tegen verzet. Dat je zegt: 'het is stront vervelend maar ja, een ander heeft weer dit'. Wat houd je tegen om je angst te aanvaarden? Wat kan je loslaten om dat wél te doen? Je accepteert de angst niet en ook jezelf met de angst! Je kunt tegen jezelf zeggen:'dit ben ik, ik met die angst, die mag er zijn'. Waarom wil je jezelf met die angst wegwerpen? Wat is er zo angstaanjagend? Gek worden? Stel dat je gek wordt, zou je jezelf dan toch kunnen accepteren?

C: het is meer de angst voor verschopt zijn, verlaten, eenzaam.

 T: wie verschopt wie? Jij jou zelf doordat je er niet mag zijn met je angst en al die andere gevoelens! Als je dat eens niet doet en bij jezelf probeert te blijven (= jezelf accepteren met je 'defect'.) Je bent niet bereid jezelf met dit 'defect' te accepteren, als je dit wel doet, dan kunnen we kijken, 'wat is dit defect, hoe groot is het, wat kunnen we er aan doen?'Jij denkt die nare toestand buiten de deur te kunnen sluiten, terwijl je daarmee een deel van jezelf verschopt. Je kunt nú beginnen op te houden om een onaangename situatie (want het is natuurlijk onaangenaam om je zo te voelen) te bestrijden, jezelf te gaan bestrijden. Het maakt het alleen maar erger.

In je vraag, 'waarom voel ik me zo bang', hoor ik: 'ik mag niet zo bang zijn!'. Als je zegt, ik ga eens kijken of ik met die angst iets kan doen, dan is daar niks mis mee, maar zolang die angst er is, is die er, en die houding neem je niet aan.
 
Probeer je zelf te blijven accepteren ongeacht of je bang bent of iets verkeerds doet, en dat je beseft, 'ik hoef niet te weten wat die angst is, waar die vandaan komt..........het is vervelend maar je hoeft er niet dood aan te gaan en als je hem kunt laten, zijn gang kan laten gaan, dan gaat ie meestal ook weer weg. Maar je laat hem zijn gang niet gaan, je gaat zeggen 'jij moet weg, jij moet nú weg!'. En dat werkt precies de boel tegen, dan zet je hem in een kooi omdat je zegt dat je die angst niet mag hebben. Het heeft heel erg te maken met dat je niet gaat proberen om die angst kwijt te raken door te zeggen dat jij niet deugt omdat je bang bent dat er iets mis met je is. In het uiterste geval ís er iets mis met je, en dan kan je ook leren je er niet te druk over te maken.
 
Het is blijkbaar een verslaving om te vechten tegen hoe je je voelt: hoe zit die verslaving in elkaar?

C: er zit de angst dat alles uit de hand loopt als ik mijn slechte gevoel toelaat.

 T: dat je dan eenzaam en alleen raakt? Gek misschien? En dan zeg je, dit mag mij niet overkomen?

Waarom niet? Weet jij hoe het voelt/is, eenzaam en verloren? En zei je ook dat je je niet down mag voelen? Waarom? Het lijkt wel dat je het kost wat kost moet voorkomen!

C: als ik me down voel, dan is het wel goed mis met me! En als ik het toelaat, dan wordt het misschien wel erger.

T: het wordt juist erger als het er niet mag zijn. Als het er mag zijn dan wordt het behapbaar. Wat is er toch zo erg aan, om je down te voelen?

C: het heeft te maken met de angst om eenzaam en verloren, hopeloos te geraken.

T: en daar mag je niet terecht komen, op straat, achter een supermarktkarretje. Misschien interessant om het eens uit te proberen, om te ervaren of het echt zo erg is.

C: heeft ook te maken met de status die je dan hebt, de waarde die je dan hebt.

T: dan zou je compleet waardeloos zijn als mens!

C: heeft te maken wat anderen vinden van mij.
 

T: ik denk dat als je je kramp, je verzet daartegen op zou geven, dat het je veel verlichting zou geven. Hoe zou je dit kunnen doen? Je kunt tegen jezelf zeggen: 'het is er burnout, verloren zijn, geisoleerd zijn etc., en het mag er zijn precies zoals het er is.' Niet meer zeggen dat je minder bent omdat je dit hebt of de situatie zo is. Waarom wordt je er minder van als die dingen op jou van toepassing zijn? (het is wel vervelend natuurlijk, een probleem). Om jezelf af te wijzen voorkom je niet dat je je zo voelt, het is contraproductief. Bovendien, een gevoel kan er zomaar zijn, dat kan en dat mag. Uit het feit dat jij je zo voelt, volgt niets behalve het feit dat jij je zo voelt! Jij concludeert er iets uit over jou als persoon. Dat verband is er niet. Je kunt wel bekijken wat je kunt doen om het te voorkomen of om je situatie te verbeteren. Je denkt dat er met jou iets mis is, maar dat is niet aan de orde. Loslaten = accepteren.
 
C: straks zit ik in de trein, voel ik me moe en down, en ga me afvragen wat ik dan nodig heb.

T: dat lijkt er op dat het weer weg moet, dat gevoel. Beter is: 'wat kan ik doen om het te minimaliseren, uitproberen wat helpt.....(want het is niet prettig). Maar jij zegt:'ik accepteer niet dat dit er is!' Daarmee kom je in de clinch. Daarmee fixeer je wat er op dat moment plaats vindt, je belemmert het om zijn natuurlijke flow te hebben.

We zijn allemaal een vat vol met allerlei dingen, hebben allerlei aanleidingen om ons rot te voelen of angstig: het gaat er steeds om als je dit constateert, om je niet krampachtig te verzetten van 'dit mag er niet zijn omdat dat betekent dat er iets mis is met mij als persoon, of dat het mis gaat', maar kijken van 'nou, wat maak ik me nou druk, angstig over, wat kan ik eventueel doen om er tegengas aan te geven, hoe kan ik dit begrijpen, wat kan ik er aan doen?'

Het punt is dat jíj jezelf niet goed genoeg vindt als je je niet lekker voelt of als je het niet zo goed doet als je bang bent dat anderen je daarover afwijzen! Wat zegt het eigenlijk over jou als een ander jou afwijst? Niets dus! Kan jij jezelf accepteren als je je niet zo goed voelt of het niet zo goed doet en een ander wijst je, denk je, hierop af? Je kunt jezelf continu voorhouden: 'ik mág me zo voelen (al is het niet leuk en wil ik het liever anders), ik mág het fout doen, ik hóef niet in alles te slagen, ik hóef niet altijd met best te doen (je kunt je best doen maar het is geen verplichting). Dit geeft je veel meer ontspanning, dan kun je ook om jezelf lachen, dan is de focus 'niet goed genoeg zijn' eraf. Punt is om zo snel mogelijk dat gemak weet te pakken en er niet te lang in te blijven hangen.

Sessie: angst voor paniek

C: ik ben bang om in paniek te raken en zo niet goed voor mijn dochtertje te kunnen zorgen.

T: Welke eis stel je aan jezelf? 'ik mag niet in paniek raken en dat de baby niet de zorg krijgt die ze nodig heeft'? Dit is irrationeel, het is niet waar! Waarom zou het niet mogen gebeuren? Deze dingen kunnen gebeuren. Je kunt leren zeggen tegen jezelf:' ik mag nét zo in paniek raken als ik raak én het mag eventueel net zo slecht zijn voor de baby als het is'. Natuurlijk wil je het liever niet maar door te stellen dat het niet mag stel je jezelf op een goddelijk plan. Je geeft jezelf geen ruimte omdat je denkt dat je daarmee de werkelijkheid geen ruimte geeft dat ie zich zo kan voltrekken. Forget it, de werkelijkheid trekt zich daar niks van aan, die neemt de ruimte zoals ze die neemt. Jij probeert iets af te dwingen. Ellis, de grondlegger van de RET, zou zeggen: 'since when do yóu rule the universe!'. Je kunt dus wel proberen, zonder het te eisen, iets op een goede manier na te streven wat je heel erg belangrijk vindt (in dit geval: goede zorg voor je dochtertje).

Sessie mijn burnout moét afgelopen zijn !

T: je zegt tegen jezelf: 'mijn crisis moet afgelopen zijn binnenkort, nu of morgen!, ik mag er niet altijd mee rond blijven lopen'.

C: 'ik deug niet als ik dit heb en me zo voel, het mag er niet zijn'.

T: Waarom zou je geen burnout mogen hebben? Dit klote gevoel? Het mag er precies zo zijn zoals het is! Waarom wordt je er minder van als mens? Natuurlijk is het heel vervelend en daarom ga je je best doen om hem weg te krijgen maar blijkt ie er dan toch nog te zijn dan is ie er nog steeds, die burnout of hoe je het ook wilt noemen, en dit maakt je nog steeds niet minder als mens. Weiger jezelf te devalueren als mens omdat je dit hebt!

Als je zegt 'ik kan het niet meer aan', dan zit je ook in 'dit mag er niet zijn, het moet al over zijn, het mag niet zo voelen, ik deug niet dat ik zo ben'. Dus wat kan je beter zeggen tegen jezelf? 'ik weet niet precies wat en waarom ik dit nu heb, burnout of zoiets, maar wat ik wel weet is dat dit er precies zo mag zijn en in die mate zoals het er is, al zou ik wel graag willen dat het er niet was en daar doe ik ook mijn best voor maar als zou blijken dat het niet weggaat en blijft, dan is dat gewoon de realiteit, vervelend maar waar, en die maakt mij nooit minder waard als mens!

Sessie: het oordeel van anderen

C: ik kan me zo kwetsbaar voelen bij anderen, b.v. Als ik in de trein zit.

 T: Hoe ben je dan kwetsbaar?

 C: uitgewoond

T: dat staat los van je kwetsbaar voelen.

C: ik ben bang voor hun oordeel

T: je neigt te denken hoe anderen negatief over je denken. Je kunt leren te accepteren eerst dát je je hierover druk maakt. Als iemand, je ex of iemand in de trein, je raar of niet oké vindt, dan zet je je schrap. Maar waar moet je je tegen schrap zetten? Waar moet je je tegen verdedigen? Als een ander negatief doet of denkt of je afwijst (of je denkt dat ze dit doen), met welke houding of gedachte creëer je bij jezelf spanning (waardoor je wellicht burnout geworden bent!)?! Je staat die ander niet toe dat deze dat doet! Die ander mag dat niet vinden van mij! Bovendien lijkt het erop dat je dit oordeel overneemt. Je kunt het er niet laten zijn, je gaat er tegen vechten. Je kunt het niet toelaten dat die ander negatief over jou denkt. Het is niet leuk, en je hoeft het er niet mee eens te zijn, maar het is blijkbaar wel wat ze doen, dit negatieve denken. Waarom accepteer je niet dat ze dit doen?

T: ik wil van een ander horen dat ik oké ben vermoed ik.........

C: Waarom heb je dat nodig? Waarom is het niet voldoende dat je jezelf oké vindt? Waarom kan jij dat niet? Je lijkt er wel verslaafd aan, dat je waardevol gevonden moet worden, dat ze jou oké vinden en onvoorwaardelijk accepteren. Het is natuurlijk wel prettig maar het hoéft niet, je hebt het niet nodig! Die acceptatie kan je jezelf geven (USA: unconditional self acceptance). Het is niet leuk en verdrietig, maar het hoeft je niet te vermoeien zodat het je niet verder energie kost. Bovendien maak je de kans op leuke interacties die je energie geven kleiner als je volhardt in die oude houding.

Je lijdt aan de grootste volksziekte: zelfafwijzing, je waarde laten afhangen van een ander! Huiswerk: probeer steeds tegen jezelf te zeggen: 'ik maak me niet druk over wat een ander vindt of mogelijk vindt, zij mógen dit vinden! Ik word er niet minder van. Ik kan er rustig naar kijken.

Sessie: hij moet me aardig vinden

C: ik kan me een beetje raar gaan voelen als mijn vriend maar blijft praten en praten, een beetje licht in mijn hoofd, moe. Ik ben mezelf misschien niet meer.

T: Waarom geef je niet aan wat je van zijn gepraat vindt? Heb je misschien moeite om je ongemak toe laten? dat maakt het ook moeilijk om er goed naar te handelen.......Ben je geneigd met zijn gepraat mee te gaan?

C: ik kan het heel goed, automatisch met de ander meegaan...empathisch zijn, pleasen....

 T: kan je oefenen níet helemaal empathisch te zijn? Vanuit 'ik ben ik'.............Denk je 'hij móet mij aardig vinden'? is dat de drijfveer waardoor je niet makkelijk bij jezelf kan blijven? Waarom zou hij je niet onaardig mogen vinden. Je kiest voor de korte termijn oplossing om niet het risico te lopen oordeel of afwijzing te ervaren.

C: hij is ook nooit boos op mij.

T: jij er kan blijkbaar ook niet makkelijk eens de zeik erin hebben....'godverdomme hier heb ik geen zin of zo..........'.

C: ik kan dat bij anderen ook niet makkelijk, hoe lullig ze ook vaak tegen me doen.......


T: door te denken 'hij moet me aardig vinden' en 'ik mag me niet ongemakkelijk vinden', loop je jezelf voorbij en is je bewegingsruimte een stuk kleiner doordat je je door die irrationele overtuigingen laat chanteren...........leer maar eens te zeggen of te denken:  'ik heb hier geen zin in.......take it or leave it...'.

(zie ook : het oordeel van anderen hierboven) C: Waarom heb je dat nodig? Waarom is het niet voldoende dat je jezelf oké vindt? Waarom kan jij dat niet? Je lijkt er wel verslaafd aan, dat je waardevol gevonden moet worden, dat ze jou oké vinden, aardig vinden en onvoorwaardelijk accepteren. Het is natuurlijk wel prettig maar het hoéft niet, je hebt het niet nodig! Die acceptatie kan je jezelf geven (USA: unconditional self acceptance). Het is niet leuk en verdrietig, maar het hoeft je niet te vermoeien zodat het je niet verder energie kost. Bovendien maak je de kans op leuke interacties die je energie geven kleiner als je volhardt in die oude houding.


Je lijdt aan de grootste volksziekte: zelfafwijzing, je waarde laten afhangen van een ander! Huiswerk: probeer steeds tegen jezelf te zeggen: 'ik maak me niet druk over wat een ander vindt of mogelijk vindt, zij mógen dit vinden! Ik word er niet minder van. Ik kan er rustig naar kijken.

Sessie: ik blijf iets doen wat niet goed is en toch ga ik ermee door! over alleen zijn, afwijzing, zelfacceptatie

C: ik weet dat ik zou moeten stoppen met mijn vriendin maar ik ga er maar mee door, ook al kost het me te veel energie, ik weet niet zo goed waarom, en kwetst ze me door met een ander ook intiem te zijn, en daar kom ik meestal pas later achter.

T: het is blijkbaar leuk en lekker en warm zei je, maar je krijgt iedere keer weer de kous op de kop. Waarom gebeurt dit telkens?

C: als ik niet met haar omga, kom ik een stuk alleen-zijn tegen, eenzaamheid, geen invulling.......

T: alleen zijn is een feit, maar eenzaamheid, dat is een bepaalde niet adequate ongezonde reactie op het alleen zijn.....wat zeg je tegen je zelf dat alleen zijn eenzaamheid wordt?

C: ik vind dat mijn leven niet oké is dan, te weinig om handen, te weinig werk en geld........

T: het lijkt me oké om hierover ontevreden te zijn, maar waar ontspoort het?

C: ik denk dan dat anderen een oordeel over me hebben geloof ik.......

T: wat luidt dat oordeel dan?

C: alsof ik buiten de maatschappij sta, dat anderen denken 'hij is raar, hij kan niet voor zichzelf zorgen, hij is lui, vreemd, niet oké.....loser'........

T: dit oordeel wat er misschien is, wie weet, je zou kunnen denken 'who gives a shit!". Maar blijkbaar laat je je ringeloren door dit vermeende of daadwerkelijke oordeel en accepteer je dit, onderga je dit passief? Je kan dit gewoon weigeren, afhouden door tegen zo iemand te zeggen: 'voor mij hoef je niet dit niet te vertellen, want ik ben in je oordeel niet geïnteresseerd'.

C: ik maak mezelf van streek als ik alleen ben, ik veroordeel mezelf.

T: eenzaamheid is alleen zijn (wat je liever niet wilt) + zelfveroordeling: 'ik deug niet omdat ik........'.

C: ik deug niet omdat ik niet meer tijd stop in de zorg voor mijn kinderen, omdat ik te weinig geld verdien, omdat ik fysiek niet in orde ben, omdat ik emotioneel snel uit balans ben.

T: waarom is dit onzin, wat klopt er niet, als je zegt dat je om die dingen niet deugt?

C: en eigenlijk wil ik niet anders leven zoals ik nu leef.......ik ben ergens wel tevreden dat ik mijn leven zo heb ingericht, ook al zitten er haken en ogen aan.

T: je eist van jezelf dat je niet alleen bent, je mag van jezelf niet alleen zijn! Misschien kan je wel alleen zijn, ook al is het strontvervelend, maar je wordt er niet minder waard door (wat jij denkt). Dan voel je je maar kut, sowhat, heel vervelend maar meer niet. Maar je staat het jezelf niet toe, omdat je dan vindt dat je minder waard bent (of omdat je weinig werk hebt of niet veel uitvreet, of niet veel zorgt......).

C: wat ook niet helpt is dat ik me snel unheimisch voel als ik alleen thuis ben, of door de stad loop, of als ik met anderen ben voel ik ook veel aan, in de energie zeg maar, en dan denk ik ook snel dat ik niet deug als ik me zo voel..........

T: waarom zou een of ander vervelend gevoel er niet mogen zijn, ook al weet je soms wel en soms niet waar het vandaan komt? Wat weerhoud je er van om je zelf te accepteren als je je zo nu en dan rot voelt? Je zegt blijkbaar tegen jezelf 'dan deug ik niet!'. Maar het zegt helemaal niets, het zegt alleen maar dat je b.v. op een bepaald moment liever niet alleen wilt zijn, meer niet, en omdat je dit doet, volhard je in iets (die vriendin) waarvan je weet dat het op die manier eigenlijk voor je gevoel niet klopt en niet goed voor je is! Je zou kunnen zeggen: 'ik mág me vervelend voelen als ik me alleen voel en dit liever niet wil, maar het zegt niets over mij behalve dat ik het moeilijk vindt.............en dat kan ik gewoon verdragen'.

En met anderen ben je bang dat ze denken 'kijk wat een rare kwibus, huh, hij werkt nog geeneens, wat een idioot'. Maar je kunt tegen jezelf zeggen 'mensen mógen mij negatief beoordelen, dat zegt niks over mij, ik kan mezelf toestaan te zijn zoals ik ben, accepteren als iemand die minder werkt als hij zou willen, die het lastig vindt om alleen te zijn, etc.......'.

Bomans zei ooit: 'we zijn allemaal een zwakke uitvoering  van wat we eigenlijk willen zijn'.

C: ja, daar zit veel acceptatie in...........

Sessie: ook al beoordeelt de hele aarde me als negatief hoe ik doe (mijn werk b.v.) of ben, dit maakt me niet minder waard en ook al vind ik dit onprettig, ik kan het verdragen

T: het oordeel van een ander is er altijd, maar de vraag is wat jij met dat oordeel doet. Blijkbaar raakt het iets in jouw, en zeg je tegen je zelf 'als ik zo in onbalans kan zijn, kan ik dit werk zeker niet goed doen'.  By the way, Albert Ellis deed op zijn tijd ook behoorlijk gek hoor, maar mag jij dat van jezelf zijn?!

De meeste mensen zijn niet perfect, maar het niet perfect zijn op een of ander gebied ga je generaliseren, en dan denk je dat je je werk niet goed zou kunnen doen, terwijl je al lang ervaren hebt dat dit niet waar is.

C: ik ben het meest bang dat iemand me denigrerend zou bejegenen, negatief zou doen, als ik een open avond zou geven.

T: wat denk je dan, welke eisen stel je dan als een persoon zo bezig is?

C: ?

T: je eist blijkbaar dat hij je niet negatief beoordelen mag, omdat dat betekent dat je ook waardeloos bént?!  En dan ga je zitten in een jojo discussie met jezelf of dit nu wel of niet waar is.

Volgens de RET is niemand waardeloos of waardevol, je bent gewoon 'Pietje' die dingen wel en zo nu en dan minder goed doet. Stel je voor dat er niemand in de zaal zit die negatief doet, ben je dan opeens waardevol? Dat is toch onzin?!

C: een ander kan me maken of breken. Ergens zit er een stemmetje die dan zegt, 'zie je wel dat je niet deugt, die ander ziet het'.

T: blijkbaar kan je slecht omgaan met als iemand je niet oké vindt, of vindt dat je waardeloos bent. Waarom zou die ander dat niet mogen vinden. Jij bent niet bereid te ondergaan dat iemand dit vindt. Niemand vind dit fijn, zeker bij iets wat van jou van belang is, b.v. hoe je je werk doet, maar waarom zou je dit niet kunnen beleven dat dit onaangenaam voelt........'jammer, dit voelt chit, laat ik eens onderzoeken waarom die meneer dat zegt, misschien kan ik er iets van leren..'.

C: het lijkt erop dat ik dan net zo doe als wanneer ik andere dingen voel zoals angst, leegte, ijlheid, overspannenheid.........daar heb ik ook de grootste moeite mee.

T: ja, waarom zou je gewoon niet kunnen beleven hoe vervelend iets kan voelen. Door jezelf waardeloos te verklaren onttrek je je hieraan, dan ben je precies wat die ander denkt en hoef je ook niks meer te doen ook. Je heft zo het spanningsveld op doordat jij eigenlijk denkt dat het niet zo is. Dan loop je wel verder met dat bord op je borst 'ik ben waardeloos', maar dat voelt dan op dat moment even prettiger, op korte termijn dus. Het is een soort generaal pardon om jezelf minder waardig te voelen, je bent gelijk klaar, je hoeft niets te doen. Je loopt tegen een stuk minder frustratie op, want je 'bent immers waardeloos'!

Daag jezelf uit! Je kunt beter tegen jezelf zeggen: 'hoezo moet ik persé positief beoordeeld worden? ik mag net zo veel negatief  beoordeeld worden als er gebeurt, hoewel ik graag positief beoordeeld word en ik daarom mijn best doe om zoveel mogelijk positie beoordeeld te worden, maar als ik toch negatief beoordeeld word, dan word ik maar negatief beoordeeld, en word ik daar niet op de een of andere wijze minder waard door én ik kan het verdragen om negatief beoordeeld te worden! (dit laatste is net zo belangrijk, dat je het kúnt verdragen).