ZELFCOMPASSIE

WAT IS (ZELF-)COMPASSIE, en WAAROM IS HET ZO BELANGRIJK?  

Sta eens stil bij het volgende: Wat was de laatste keer dat een vriend of vriendin het moeilijk had? En hoe heb je toen gereageerd?
En neem ook een paar momenten om stil te staan bij hoe je met jezelf om ging als je het moeilijk had.
ZIjn er verschillen?
Als jij een beetje op mij lijkt, dan ben je aardiger, begripvoller en steunender voor je dierbaren dan voor jezelf. Je bekritiseert jezelf, roept jezelf op door te bijten, er niet mee te zitten. Je hebt misschien niet door hoe dit doorwerkt, maar het vreet energie, het vermindert je levenslust, en gek genoeg, wordt het er MOEILIJKER door om je schouders onder de dingen te zetten. Wil je leren jezelf op een positieve manier te stimuleren, warmer voor jezelf te zijn, meer veerkracht te ontwikkelen?
Dan is compassie voor jou van belang!

Compassie en zelfcompassie zijn een tegengif voor de problemen die kunnen ontstaan als we on-wijs omgaan met pijn en verdriet.
 
Gevolgen van onze gebruikelijke manier van reageren: Vaak raken we ongemerkt in gedachten verstrikt in kritische en onvriendelijke gedachten, die de stress (ook lichamelijk) vergroten; we dreigen onszelf te isoleren en af te sluiten van onze omgeving en alleen of minder verbonden te voelen; we kunnen in een tunnelvisie terechtkomen waardoor we minder open staan voor wat er wel mooi en fijn is in ons leven – en waardoor we kansen en mogelijkheden over het hoofd zien.
 
Wat is compassie? Compassie is het vermogen om op leed te reageren met bewustzijn, erkennend, en tegelijk vriendelijk en warm, betrokkenheid te voelen voor diegene die lijdt. Dit vermogen kunnen we cultiveren (net als mindfulness, door te oefenen).
 
Kristin Neff heeft veel onderzoek gedaan trainingen ontwikkeld over (zelf-)compassie en benoemt 3 aspecten:
 
1 Liefdevolle vriendelijkheid
De basishouding van mildheid, vriendelijkheid en warmte ten opzichte van onszelf en anderen. Deze attitude activeert ons lichamelijke zorgsysteem, een systeem dat stress helpt kalmeren en ontspannen en stimuleert de afgifte van oxytocine ("knuffelhormoon"). Dit helpt ons om energie op te laden. (Denk eens aan iemand in wiens gezelschap je kan ontspannen, je je veilig voelt, en merkt dat de stress van je afglijdt. Dat is waarschijnlijk iemand die zo'n houding heeft (vaak is het ook een hond of een kat :-) )
 
2 Common humanity – Medemenselijkheid
Het besef dat ieder mens moeilijkheden, pijn, frustratie en verdriet zal ervaren. Er is veel waar we geen controle over hebben, er komen dingen op ons pad waar we niet om gevraagd hebben;  we krijgen allemaal te maken met teleurstellingen, worden verlaten of onvriendelijk behandeld, iedereen wordt geconfronteerd met ziekte, verlies en dood. Dit beseffen, dit erkennen, helpt ons om een gevoel van verbondenheid te ervaren, ook als er moeilijkheden zijn.
Het gevoel van verbonden zijn, helpt, net als de liefdevolle vriendelijkheid, om ons niet te isoleren, af te sluiten, eenzaam te voelen.
 
3 Mindfulness
Het vermogen aandacht in het hier en nu te vestigen, en om de aandacht te verbreden, panoramisch uit te breiden. Dit in tegenstelling tot de tunnelvisie die we soms krijgen als we gespannen zijn (ken je dat, je bent gestresst en zo door iets in beslag genomen dat je niet merkt wat er om je heen gebeurt, je niet echt kan lusteren naar je kind of partner, je door een gekokerde blik naar de wereld kijkt? Dat is de tunnelvisie, de versmalde aandacht, die je met mindfulness kunt doen ontspannen).
 
Alle drie zijn ze belangrijk. Alle deze drie aspecten zijn belangrijk en nodig voor (zelf-)compassie: zonder liefdevolle vriendelijkheid wordt het heel cognitief en ontbreekt de warme, betrokken toon; zonder medemenselijkheid kun je jezelf isoleren en het contact met anderen gaan mijden; zonder mindfulness verlies je je vermogen bewust te reageren.

Kijkopdracht: OBSERVEER VRIENDELIJKHEID.
Houd je ogen en oren open, en merk op op welke momenten en op welke manieren mensen vriendelijk zijn voor elkaar.
Zie iemand die iets opraapt voor een ander, die iemand helpt, een ongevraagde glimlach?
Sta er bij stil.
It is not the perfect, but the imperfect, who have most need of love.
(bron onbekend)

Heb je al wat vriendelijkheid tussen mensen geobserveerd? Misschien soms ook voor jou zelf? Heb je jezelf soms vriendelijk tegen jezelf zien doen?
eweldig! Deze oefening kan je er verder bij helpen.
Zo nee: deze oefening is een goede start!

Oefening: Zelfcompassie (eerste-hulp-oefening)

Stap 1: Waarnemen. Merk op dat je het moeilijk hebt, dat je een onprettig gevoel hebt, bezorgd bent, pijn hebt.
Stap 2: Erkennen. Herinner jezelf eraan: Dit is een pijnlijk moment. Dit is pijn.
Stap 3: Medemenselijkheid erkennen. Herinner jezelf eraan: Ik vermoed dat andere mensen ook deze pijn hebben.
Stap 4: Zelfcompassie oproepen. Wens jezelf iets toe: Laat ik vriendelijk voor mezelf zijn. Laat ik van mezelf houden. Laat ik goed voor mezelf zorgen.
Opmerking: Dit is een oefening om onmiddellijk te doen wanneer je merkt dat je het zwaar hebt. Pas hem onmiddellijk toe, wacht liever niet! Zo maak je er een gewoonte van jezelf op pijnlijke momenten alle goeds toe te wensen.

Deze oefening wordt sterk ondersteund als je op andere momenten in je formele meditatie aandacht schenkt aan liefdevolle vriendelijkheid en mededogen, voor anderen en voor jezelf.

Ik heb besloten gelukkig te zijn
Dat is beter voor mijn gezondheid
Voltaire


Misschien heb je twijfels bij het hele begrip zelfcompassie. Vraag je af of het niet slap of wee is. Zelfmedelijden, toegeeflijk.

Vandaag kun je luisteren en kijken naar een nog niet eerder aan jullie getoond filmpje, waarin Kristin Neff vertelt over de "misverstanden over zelfcompassie". Ook als je denkt dat je geen twijfels hierover hebt, kijken! Het is verhelderend, en leuk haar te zien en horen.

Kristin Neff is de grote inspirator die aan de wieg heeft gestaan van het programma voor "mindful self-compassion" dat nu over heel de wereld wordt gegeven.
Ook Chris Germer (even googelen, dan vind je leuke informatie) was hier heel belangrijk in. Beiden hebben mooie boeken geschreven, die de moeite van het lezen waard zijn.

Oefening:
Geef jezelf compassie (de oefening van gisteren) als je dat nodig hebt. Merk het op als je twijfels hebt, sceptisch bent. Besef dat dit er bij hoort, zeker als je net begint met dit te ontwikkelen....
En kijk eventueel opnieuw het filmpje :-)

If you want others to be happy, practice compassion.
If you want to be happy, practice compassion.
- Dalai Lama


Wil je je lekkerder voelen? Tevredener zijn over jezelf? Fijner in je vel zitten?
Ontspannener met andere mensen omgaan?

Uit onderzoek blijkt dat een van de beste strategieën  is, om iets aardigs voor een ander te doen. En niet alleen voor diegenen die je altijd al zo leuk vindt en zo graag helpt, maar juist ook voor iemand die je niet kent....
 
Oefening RANDOM ACTS OF KINDNESS

Doe vandaag 3x iets voor een ander, ongevraagd, zomaar, iets aardigs.
Misschien bied je aan voor iemand op de post te doen, laat je iemand voorgaan.
Misschien geef je iemand het voordeel van de twijfel, of doe je extra moeite voor iets dat je anders wat makkelijker zou doen.
Of je belt iemand op waarvan je weet dat die er blij van wordt.
Het maakt niet uit wat, maar probeer er in ieder geval 3 te doen.

VRIENDELIJKHEID IS DE TAAL DIE IEDEREEN VERSTAAT
 
Je kunt alleen met het hart echt zien:
Wat essentieel is is onzichtbaar voor het oog
(Uit De kleine prins van Antoine de Saint Exupery)

 
Zelfkritiek is een hardnekkig probleem. Veel mensen hebben de neiging om in allerlei situaties onvriendelijk en kritisch op zichzelf te reageren. "He, let nou toch eens op! Doe eens wat beter je best! Wat ben je toch weer onhandig!". Of: "Stom dat je nu zo moe bent. je hebt alles weer niet goed gepland!" Enzovoorts.
Soms hebben we het maar nauwelijks door, omdat het zo automatisch is geworden. Soms heb je daar een ander voor nodig. Ken je dat, dat je met iemand praat en dat die ander tegen je zegt: Goh wat ben je hard voor jezelf? Als je het hardop onder woorden brengt valt het opeens op.
 
Zelfkritiek is soms ook goed bedoeld. Je probeert jezelf op die manier tot ander gedrag te brengen, jezelf te vermannen, te groeien. Maar werkt het wel echt?
 
Zelfkritiek kost veel. Het maakt je moe, stresserig, fysiek gespannen. Het versmalt je aandacht zodat je alle goede kanten van jezelf niet meer ziet.  Het ondermijnt je stemming en je vermogen om te genieten.
 
Er kunnen verschillende aanleidingen voor zijn. De dingen gaan niet zoals je wil, je hebt lichamelijke of geestelijke klachten, je hebt griep terwijl
je het druk hebt, je floept er in gezelschap iets raars uit, je hebt voor aap gestaan. Je voelt je eenzaam of je hebt teveel werk. Je hebt pijn. Wat dan ook… Alles kan aanleiding geven tot een steek van zelfverwijt…
 
Zelfkritiek en dergelijke maken het vaak alleen maar erger. Je maakt het erger door er iets aan toe te voegen: bitterheid, niet accepteren van de situatie, boosheid, verzet. Soms ben je door de zelfkritiek zo van slag dat je de meest wijze aanpak niet voor elkaar krijgt.
 
Een voorbeeld. Iemand vertelde me eens dat ze iets heel onaardigs had gezegd tegen haar dochter. Ze was zo geschrokken van zichzelf en voelde zich zo schuldig dat ze op haar slaapkamer ging liggen kniezen en zich erg chagrijnig voelde. En…. ze kon het niet opbrengen om naar haar dochter te gaan en het goed te maken…. ook die bleef met een rotgevoel zitten.
 
Hoe moet je er dan wel mee omgaan? Wat heb je nodig als je je zo voelt?
Hoe moet je met jezelf omgaan als je je rot voelt, als je gefaald hebt, als je voor schut hebt gestaan, als je ziek bent? Bij een ander zou je misschien goed weten wat je te doen staat. Je zou misschien medeleven tonen, je zou de ander troosten, geruststellen, zeggen dat iedereen wel eens zo iets meemaakt. Je zou proberen met warme gevoelens de pijn van de ander te verlichten.
 
Kun je dat medeleven en die liefde ook aan jezelf geven? Is die warme, meelevende, liefdevolle en begrijpende houding niet precies dat wat je zelf ook nodig hebt?
 
Het helpt als een ander je zo steunt. Maar dat is niet de enige manier!
 
Je kunt het ook zelf doen! Je kunt jezelf in plaats van veroordelend ook waarderend tegemoet treden, je kunt jezelf in plaats van verwijt steun geven, en je kunt jezelf alle goeds toewensen.
 
Geef jezelf warmte, steun en liefde. Geef zelfcompassie. Benader jezelf met een houding van waardering, alsof je kostbaar bent en liefde, steun en medeleven verdient. Je bent een werk-in-uitvoering, net als iedereen. Je bent niet klaar en hoeft ook niet perfect te zijn. Je hoeft die warmte niet eerst te verdienen. Begin er nu mee.
Je kunt nu beginnen met het trainen van een houding van liefde en mededogen voor jezelf.
Hieronder staan twee oefeningen die je nu kunt gaan doen. De tweede oefening is nieuw.
De eerste oefening is een herhaling van de oefening uit de eerste mail. Heel belangrijk, als je hem nog niet gedaan hebt, doe hem dan nu! Weten is een, doen en ervaren is twee :)
 
Oefening 1 Zelfcompassie (eerstehulpoefening) (herhaling):
Stap 1: Waarnemen. Merk op dat je het moeilijk hebt, dat je een onprettig gevoel hebt, bezorgd bent, pijn hebt.
Stap 2: Erkennen. Herinner jezelf eraan: Dit is een pijnlijk moment. Dit is pijn.
Stap 3: Medemenselijkheid erkennen. Herinner jezelf eraan: Ik vermoed dat andere mensen ook deze pijn hebben.
Stap 4: Zelfcompassie oproepen. Wens jezelf iets toe: Laat ik vriendelijk voor mezelf zijn. Laat ik van mezelf houden. Laat ik goed voor mezelf zorgen.
Opmerking: Dit is een oefening om onmiddellijk te doen wanneer je merkt dat je het zwaar hebt. Pas hem onmiddellijk toe, wacht liever niet! Zo maak je er een gewoonte van jezelf op pijnlijke momenten alle goeds toe te wensen.
Deze oefening wordt sterk ondersteund als je op andere momenten in je formele meditatie aandacht schenkt aan liefdevolle vriendelijkheid en mededogen, voor anderen en voor jezelf. Bijvoorbeeld met de volgende oefening:
 
Oefening 2 Trainen van zelfcompassie (formele oefening) (nieuw):
Stap 1: Neem een minuut of 10-15 voor deze oefening. Eerst richt je enkele minuten je aandacht op je ademhaling, en vervolgens enkele minuten op je lichaam.
Stap 2: Dan breng je een hand naar je borst, ongeveer waar je hart zit, en je legt de andere hand daarop.
Stap 3: Voel de aanraking van je hand op je hand, en van je hand op je borst. Voel de druk, zacht of iets steviger. Voel de warmte van je handen, van de bovenste hand, van de onderste hand. Voel die warmte op je borst. Voel je handen ligt bewegen op het ritme van je adem.
Stap 4: Terwijl je zo je handen op je borst houdt, noem je in gedachten lichtjes enkele wensen, voor jezelf: Ik wens mezelf ……
Kies hiervoor die woorden die jou passen. Je kunt de wensen aanpassen aan de specifieke situatie.
Klassieke wensen zijn: Ik wens mezelf geluk. Ik wens mezelf gezondheid. Ik wens mezelf vrijheid van leed en pijn. Ik wens mezelf liefde.
 
Wil je meer weten over zelfcompassie, ga naar de website van Chris Germer: www.mindfulselfcompassion.org
 
Het leven is hard -
Hoe kunnen we iets anders dan vriendelijk zijn?
Jack Kornfield

Life is fragile and the present so rich
Francisco Varela


The negativity trap

De negativiteitsvalkuil (de term is afkomstig van Ronald Siegel) is het verschijnsel dat wij mensen vaak meer bezig zijn met wat er ontbreekt, met de dingen die verre van ideaal zijn, met dat wat we willen bereiken, willen hebben, willen meemaken maar wat we nog niet hebben bereikt, gekregen of meegemaakt.
Het heeft ook goede kanten. Het motiveert ons om dingen aan te pakken, en te investeren in de toekomst. Allemaal prima. Maar we betalen er ook een hoge prijs voor.

Doehouding
Door deze doehouding missen we veel. We ontzeggen ons daarmee de kans om te waarderen wat er is, om te ontspannen, om echt te genieten van het moment. Als je nu niet geniet en waardeert wat er is, wanneer ga je dit dan wel doen?
 
Die doehouding heeft ook nadelen. Bovendien is die doenerige houding van gericht zijn op de toekomst, het bijsturen van zaken, en het nastreven van dingen, een houding die onvrede, onrust en stress met zich mee kan brengen.
 
Oefenen!
Dit ombuigen leer je in een mindfulnesstraining, en vraagt geduld en veel oefening.
Daarom geef ik je hier een meditatie-oefening – een die niet in het standaard mindfulnessprogramma zit maar er wel goed op aansluit, een meditatie op "dankbaarheid".
Veel mensen vinden deze oefening fijn om te doen, heel geschikt ook in tijden van veel gepieker of om te doen voor het slapen gaan.
 
Weerstand?
Misschien roept dit onderwerp weerstand bij je op. Klinkt het wee of blij-ernstig. Het kan ook zijn dat het je doet denken aan vermaningen uit je jeugd dat je blij moest zijn met wat je had en niet teveel moest verlangen.

Realiseer je dat je deze oefening niet hoeft te doen als een soort verbeterproject, of als een verkapte vorm van zelfkritiek – de oefening is alleen bedoeld om je ogen te openen en OOK te kijken naar wat er al aan goeds, en moois in je leven is.

Oefening in dankbaarheid en waardering
Opstart:
Installeer je voor de meditatie. Ga zitten op een rustige plek, ontspannen rechtop, je ogen half gesloten of helemaal dicht. Richt je aandacht op de ademhaling en neem  enkele bewuste ademhalingen.

Het begrip dankbaarheid:
Richt je aandacht op het verschijnsel dankbaarheid. Sta stil bij het gegeven dat er veel dingen zijn in je leven, die goed zijn, maar waar je wellicht aan voorbij gaat. Onze aandacht wordt nu eenmaal vaak getrokken door wat er aan mankeert …..

Mindvol omgaan met dankbaarheid:
Herinner jezelf eraan dat je niets hoeft af te dwingen. Het beoefenen van dankbaarheid betekent bijvoorbeeld niet dat je je enorm dankbaar moet gaan voelen, dat je jezelf moet forceren om een dankbaar mens te zijn. Het betekent alleen dat je stil staat bij de dingen in je leven die goed, prettig, behulpzaam, mooi zijn, en waar je dankbaar voor zou mogen of kunnen zijn.

Goede dingen in het nu
Terwijl je zo zit zou je kunnen stilstaan bij de dingen die er in het hier en nu zijn, die goed of aangenaam zijn, waar anderen je bij geholpen hebben, dingen die betekenis voor je hebben.

Goede dingen die je overkomen zijn.
Sta stil bij de goede dingen die je zijn overkomen, vandaag te beginnen bij nu en terugkijkend naar de hele dag; en vervolgens gisteren; en afhankelijk van  hoeveel tijd je nu hebt de dagen ervoor.

Sta stil bij de dingen die andere mensen in jouw leven voor je gedaan hebben,
Van je vroege kindertijd tot nu. Alle dingen varierend van een glimlach, een hand, of steunende blik tot grotere blijken van steun, betrokkenheid, hulp, waardering.

Sta stil bij de goede dingen die je zelf hebt gedaan voor anderen:
Vandaag, gisteren en terugkijkend naar je hele leven.

Stel je open voor alles wat je opmerkt bij deze oefening.
Je hoeft niets af te dwingen. Ook als je bijvoorbeeld niet veel voelt, kritiek op jezelf hebt, verdrietig wordt (of juist als je het heerlijk vindt ;-) ). Deze oefening is niet bedoeld om (direct) resultaat te hebben, maar als een training in het openen van je ogen voor alle dingen, groot en klein, die in je leven voorkomen. Neem het waar en wees je er bewust van!
 
Life is full of misery, loneliness and suffering
and it's all over much too soon
Woody Allen

“CC BY-NC-ND © 2016 Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl

Lees ook het artikel over Superego – Ego – ID en Mindfulness


Aandachtsoefening: er staan op het internet diverse mindfulnessl bodyscan meditaties, dit is er 1 van.